MINDFULNESS SELF CARE COURSE - 그래서 명상은 어떻게 하는거야?

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MINDFULNESS SELF CARE COURSE

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02. 그래서 명상은 어떻게 하는거야?

마음챙김 명상의 기본 태도

• 초심을 유지하라.
• 인내심을 가져라.
• 판단하지 말라.
• 믿어라.
• 수용하라.
• 내려놓으라.
• 애쓰지 말라.

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01. 이제부터 뭐 하는 거죠?

 

이전 글에서는 명상의 강점과 마음의 작용 방법 등에 대해 알아봤습니다.

전부를 설명하기에는 아직 지식의 부족과 정보의 정리가 덜 되었기에, 천천히 배우고 소화시킨 후 종종 이론부분에 대한 글을 올릴 생각입니다.

 

지금부터는 MINDFULNESS SELF CARE COURSE를 안내하는 글을 올릴 예정인데요.

그 첫번째로 가장 범용적으로 이뤄지며 효과도 좋은 MBSR(명상기반스트레스감소프로그램)을 다뤄보겠습니다.

 

명상 프로그램을 운영하는 여러 기관 및 센터들이 있겠지만, MBSR을 과정 및 명상에 대한 기본 태도는 대부분이 비슷할겁니다.

그 뿌리가 같으니까요. (다른 곳이 있다면... 궁금하네요.)

 

MINDFULNESS SELF CARE COURSE(MSCC)에서는 MBSR에서 시작하여 MBCT(명상기반인지행동치료) 그리고 자애명상까지.

그 효과가 실험연구를 통해 충분히 입증된 명상프로그램을 처음 접하는 사람도 충분히 이해하고 직접 경험해볼 수 있도록 풀어 설명하고

충분히 예시를 들며, 자기 경험을 기록하고 다시 한 번 바라 볼 수 있도록 기록지를 드리기도 할 것입니다.

 

명상을 통해 현재 경험하고 있는 불편함을 해소하거나 또는 미리 예방해보면 어떨까요?

 

들어가기에 앞서 한 가지 명심해야 할 것은, 명상은 단기간에 극적인 자기 변화를 가져오는 신비의 치료방법이 아닌 자기조절을 통한 치유의 과정이라는 겁니다.

다른 무엇이 개입하여 긍정적으로 변화하는 걸 치료라고 한다면, 치유는 스스로 극복하고 변해가며 나아지는 과정이라 할 수 있습니다.

약을 먹거나, 물리치료를 받거나, 상담을 받는 것은 치료의 과정이죠. 치료는 매우 중요합니다.

환부를 다스리고 마음의 어려움을 다스리는 게 혼자 할 수 있는 게 아니기 때문이죠. 누군가의 도움을 받으면 어려움을 더욱 수월하게 이겨낼 수 있습니다.

그렇지만 치료가 회복 과정의 끝은 아닙니다. 마지막은 스스로 나아지는 과정이 필요한거죠.

치료는 치유를 촉진하는 효율적이며 효과적인 도구라고 할 수 있습니다.

 

극적이지 않으며, 느리고, 천천히 변화하기에 내가 변했나? 하는 생각이 들기도 합니다. 하지만 시작 할 때의 나와 현재의 나를 바라보면 많이 변해있을 겁니다.

 

그럼 시작합니다.

 

 

02. 그래서 명상은 어떻게 하는거야?

 

명상을 함축하여 설명하자면 '지금 여기에서 일어나는 것에 대한 알아차림과 집중'입니다.

우리는 셀 수 없을 정도의 자극 덩어리 속에 살아갑니다. 이 자극은 외부의 충격만을 뜻하는 게 아니라 내 내부에서 일어나는 자극들도 포함 됩니다.

 

 

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여름철 매미가 우는 소리, 더운 바람, 시원한 에어컨과 선풍기 돌아가는 소리, 따가운 햇살, 맑은 하늘, 고소한 콩국수의 맛과 달콤한 복숭아 과육.

시끄러움에 곤두서는 예민함, 찝찝한 날씨에 대한 불만, 하루종일 돌아간 에어컨 때문에 생기는 걱정, 식당에서 겪은 불쾌함, 인간관계에서 오는 회의,

사랑하는 연인을 떠올릴 때 그 두근거림, 다툼에서 오는 분노, 생각을 정리하며 얻는 우울, 잠 못 이루는 밤, 찾아오는 모든 센티멘탈.

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이런 자극을 우리는 즉각적으로 알아차릴까요?

시원함에 집중하지 않으면 시원하다는 생각을 하게 될까요?

맛도 제대로 안 느끼고 배를 채운다는 생각으로 모든 음식을 먹진 않았나요?

예민해진 상태로 누군가에게 화를 내진 않았나요? 그 사람이 당신을 화나게 하진 않았을텐데.

기분이 푹 가라 앉고 생각이 머리를 휘젓고 다녀도 갈피를 잡지 못해 혼란하진 않나요?

모든게 결국 다 내 탓이 되진 않던가요.

 

 

 

우리가 집중 할 수 있는 것은 하나 입니다. 주의초점이 순간 순간 변하기 때문에 순식간에 지나가는 것들 그리고 우선순위에서 뒤로 밀리는 자극들은

알아차리기 쉽지 않죠.

 

 

 

지금 이 글을 읽고 있는 당신의 몸 상태는 어떻습니까? 자극이 느껴지는 곳이 있나요? 아픈 곳은? 체온은 어떤가요? 현재 드는 감정은? 떠오르는 생각은?

 

 

 

이걸 하나 하나 바라보는 것이 명상의 시작입니다.

하나씩 바라보기 위해서는 하나에 집중 할 줄 알아야 합니다.

그래서 명상의 시작은 집중하는 것이고, 집중하기 가장 좋은 대상은 내 숨 입니다.

 

지금부터 숨쉬는 것에 집중하는 연습을 해볼 예정입니다.

 

 

 

03. 호흡명상을 통해 집중을 배워보자.

 

 

명상의 모든 과정에서 기본으로 깔고 가야 할 자세는 하나 입니다.

 

 

 

정좌

 

 

 

허리는 펴되 힘을 주어 긴장하지 않고, 어깨를 펴 가슴을 열고 턱을 살짝 당겨 정수리가 하늘을 향하게 합니다.

다리는 가부좌가 몸의 벨런스를 맞출 수 있어 좋다고 하지만, 가능할만큼 유연하지 않은 사람이 대부분이므로, 편하게 양반다리를 하여 앉습니다.

손은 무릎 혹은 허벅지 위에 편하게 얹으면 자세는 퍼펙트!

 

나중에는 누워서 하거나, 걸으면서 하거나, 먹으면서 하거나, 요가를 하기도 하고... 무용동작 등등 뭐 많지만, 앉아서 하는게 기본 입니다.

 

 

자세를 바르게 했다면, 눈을 편안하게 감고 수를 세어 봅니다. 하나, 하나.

 

숨을 들이 마시면서 하나.

 

내쉬면서 하나.

 

 

호흡이 느껴지나요?

코 끝에서 들어오고 나가는 바람이 느껴지고, 코 속이 차가워지고 따뜻해지기도 합니다.

내 호흡에 따라 가슴이 커졌다가 작아졌다 하기도 하고(흉식호흡), 배가 올라갔다가 내려가기도 합니다.(복식호흡)

어쩌면 들이 마실 때 줄어들었다가, 내 뱉으면서 커지기도 합니다.(잘못된 호흡)

 

천천히, 안정적으로 일정한 속도로 호흡을 유지해보세요. 아주 깊게 쉰다고 좋은게 아니고, 아주 천천히 쉰다고 좋은게 아닙니다.

불편하지 않게 그리고 안정적으로 호흡을 내 의도대로 다뤄 보세요.

 

 

 

내가 의식하고 있는 것이 중요합니다. 숨을 천천히 들이 마시고 뱉겠다는 내 마음. 내가 여기 집중하고 있음을 아는 것.

 

호흡은 복식호흡이 가장 안정적이고 마음을 진정시키는데 도움이 되니, 평소에 흉식으로 쉬고 있더라도 복식으로 바꿀 수 있도록 의식적으로

연습 하는 시간을 가지면 좋습니다.

 

또한 숨을 옅게 쉬거나 쉬는 듯 안쉬는 듯 쉬기도 합니다. 정말 한줌의 호흡으로 계속 쉬는 사람들도 있어요.

 

자연스럽게 몸이 긴장되고 불편해지는 호흡이니, 조금 더 깊게 그리고 안정적으로 쉬도록 노력할 필요가 있습니다.

 

 

 

계속 호흡합니다.

 

들이마실 때 하나.

 

내쉬면서 하나.

 

 

 

공기가 내 코로 들어와서 폐를 그리고 배를 가득 채우는 그 흐름을 느껴보세요.

그리고 빠져나갈 때 어디서부터 줄어들고 어디로 나가는지.

코로 나가는지 입으로 내뱉는지.

 

완전히 공기를 내 뱉었다면 다시 들이마셔 봅니다.

 

내 배가 커졌다가 줄어드는 것에 집중해 봅니다.

 

 

다른 생각이 마구마구 솟아나기도 하고, 간지럽고 따갑고 쥐나고 불편할겁니다.

 

그럴 때는 단지 

 

 

 

'이런 생각이 드네. 다시 호흡.'

 

'어디가 간지럽네. 호흡으로.'

 

'쥐가나네. 다시 호흡으로.'

 

 

 

생각을 흩어버리려 노력하지 않으며

몸에서 일어나는 자극을 해소하려 하지 않으며

찾아오는 감정을 배제하려 하지 않으며

 

단지 인정하도록 합니다. 그리고 호흡으로 돌아와서 들이마실 때 하나. 내쉬면서 하나.

 

외과적인 의학적인 불편함이 있다면(디스크, 골절, 부상, 감기 등) 치료가 먼저 선행되어야 합니다.

하지만 그런 게 아님에도 나는 무릎이 가렵기도 하고, 얼굴이 따갑기도 하며, 다리는 쥐가 나고, 엉덩이는 아플 겁니다.

 

단지 인정 해보세요. '아 내 어디가 간지럽구나.' 마음 속으로 자극을 알아차리고 인정해주면 곧 사라질 것입니다.

 

우리는 강렬한 자극에 빠르게 주의초점화 되는데요.

이 주의를 내 의도대로 주무르는 것이 아주아주아주아주 중요합니다.

 

이 주의를 집중시키는 것이 충분히 이루어져야, 한발 떨어져 바라보는 관조명상을 할 준비가 되는 것입니다.

 

 

호흡합시다.

 

들이마시면서 하나.

 

내쉬면서 하나.

 

 

자 이제 정리하고 마무리 하겠습니다.

 

호흡명상 정리

 

1. 바른 자세를 취한다.

2. 눈을 감고 천천히 숨을 쉰다.

3. 공기의 흐름을 느낀다.

4. 들이마시고 내쉴 때 몸의 변화를 느낀다.

5. 호흡하는 것 자체에 집중한다.

6. 천천히 그러나 안정적으로 호흡한다.(불편하지 않도록)

7. 10분정도 호흡한 후 마무리 한다.

8. 10분이라 했다고 타이머 설정하면 타이머의 노예가 되므로, 충분히 집중하던 것이 깨지면 천천히 마음을 정리하고 눈을 뜬다.

9. 몸이 이완되었으므로, 바로 일어서거나 큰 동작을 하기 보다는 천천히 다리를 풀고 몸을 주무르며 정신을 차린다.

10. 호흡명상을 해본 경험을 기록한다.

 

 

 

다음은 감각에 집중하는 명상으로 찾아오겠습니다.

 

 

 

 

 

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